Voltando depois de 6 meses!

Oi, pessoal!

Depois de um longo e tenebroso inverno e exatos seis meses sem postar, estou de volta.

Neste período treinei muito pouco, fiquei 2 meses estudando fora do Brasil, fiquei um período machucado e não participei de nenhuma prova.

Estava inscrito para a meia-maratona do dia 18 de julho, mas como não havia treinado, não participei.

Mas a maior novidade neste período todo foi o nascimento da minha linda filha Bárbara. Ela nasceu dia 14 de junho, com 3,405 kg e 48 cm. Muito, muito, muito linda.

Agora faz duas semanas que voltei a treinar e ainda estou num ritmo bem lento e a princípio não tenho nenhuma prova programada.

Por enquanto é só. Espero postar mais frequentemente a partir de agora.

Boa noite e bons treinos a todos!

Corrida de São Sebastião 2010

Pessoal,

ontem (20/01) participei da Corrida de São Sebastião 2010. A rova foi muito legal, com muitas novidades, como som duarante a prova, chuveiro no quilômetro 5 e chuveiro no final da corrida.

A hidratação foi muito boa, muitos pontos, com bastante água e sempre gelada.

O que faltou e foi motivo de reclamação de muitas pessoas, foi uma bebida esportiva (Gatorade, Marathon, I9) no final da prova.

O calor estava demais e começar a prova ás 8h30, também achei um erro. Não parece, mais 30 minutos fazem muita diferente no calor escaldante do verão carioca.

Agora, vou falar da corrida, propriamente dita.

A minha ideia era teminar em 50 minutos, num pace de 5 min/km. Até o quilômetro 7, estava mantendo abaixo deste pace, porém com o calor aumentando e com as poucas sombras que tem neste trecho, o cansaço começou a apertar, as pernas começaram a sentir e o fôlego começou a acabar, então tive que diminuir o ritmo.

O quilômetro 8 nunca chegava, parecia que havia uns 3 quilômetros entre o 7 e o 8. Do 8 para o 9 foi a mesma coisa. A partir do 9, dei uma melhorada e a ideia de faltar apenas um quilômetro me animou. Consegui novamente dar uma apertada no ritmo, mas não deu para recuperar o tempo.

No final, 10 quilômetros em 51min 44 segundos. Tempo acima das minhas expectativas, mas nada mal para o calor que estava fazendo.

Agora é continuar treinando para a meia-maratona de julho e para na próxima 10k, ficar na casa dos 50.

Em breve, colocarei algumas fotos da prova.

Abraços e bons treinos a todos!

Corrida para iniciantes

Oi, pessoal

a pedido do meu amigo Fernando Cardoso, estou publicando algumas dicas para iniciantes que busquei no site Vila Equilíbrio.

http://vilamulher.terra.com.br/corrida-para-iniciantes-11-1-68-134.html

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.

Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

• Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
• Libera o estresse acumulado;
• Prevenção de muitas doenças;
• Prevenção da insônia;
• Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
• Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;

Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;

Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;

Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;

Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;

Faça muito alongamento antes e depois da corrida;
O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;
Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;

Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;

Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;

As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;

Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe
5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.

Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

No começo é mais fácil respirar pela boca.

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

Espero que seja útil e anime os iniciantes a começar correr em 2010.

Abraços e boas corridas a todos!

Calendário de Corridas do Rio de Janeiro

Fala galera,

este calendário eu busquei no Blog Pulso (http://oglobo.globo.com/online/blogs/pulso/), do jornal O Globo na internet. Serve para o pessoal já ir se programando para as provas que vem pela frente.

Neste ano meu objetivo é completar uma Meia Maratona. Já estou inscrito na Meia Maratona da Caixa, dia 18 de julho.

No dia 22 de agosto tem a Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro, mas aí não sei se fica muito pesado participar de 2 Meia Maratonas em um mês. Vamos ver como vai ficar meu condicionamento.

Calendários de prova de 2010 no Rio de Janeiro

Janeiro 2010
10/01 – Circuito do Sol RJ – 5 e 10 Km
17/01 – Corrida Mocidade Independente – 10 Km
20/01 – Corrida de São Sebastião – 10 Km (Inscrito)
24/01 – XXX Mini Maratona da Lagoa Rodrigo de Freitas – 7,5 e 15 Km
31/01 – Summer Run Leblon / Leme – 8 Km

Fevereiro 2010
21/02 – MiniMaratona Viva Mais – Tuplet Seabra 2010 – 4 e 8 Km

Março 2010
07/03 – Circuito das Estações Adidas / Outono – 5 e 10 Km
21/03 – Circuito de Corridas de Cross Anti-tabagismo 2010 – 1ª Etapa – 8 Km

Abril 2010
10/04 – Fila Night Run – 5 e 10 Km

Maio 2010
02/05 – Eco Run – 5 e 10 Km
16/05 – Circuito de Corridas de Cross Anti-tabagismo 2010 – 2ª Etapa – 8 Km
23/05 – Corpore RJ Classic – 5, 10 e 20K
30/05 – Mizuno 10 Milhas – 16 Km

Junho 2010
27/06 – Circuito das Estações Adidas / Inverno – 5 e 10 Km

Julho 2010
18/07 – Maratona Caixa da Cidade do Rio de Janeiro – 6, 21 e 42 Km (Inscrito na Meia Maratona)

Agosto 2010
14/08 – Fila Night Run – 5 e 10 Km
22/08 – Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro – 21 Km

Setembro 2010
12/09 – Circuito Lótus – 5 e 10 Km
19/09 – Circuito de Corridas de Cross Anti-tabagismo 2010 – 3ª Etapa – 8 Km
26/09 – Circuito das Estações Primavera / Verão – 5 e 10 Km

Outubro 2010
Nenhuma corrida confirmada ainda

Novembro 2010
27/11 – Ultramaratona Corpore Rio 24h – 21 Km

Dezembro 2010
05/12 – Circuito das Estações Adidas / Verão – 5 e 10 Km

Boas corridas e um abraço a todos!

85ª São Silvestre - 2009

Fala Pessoal,


mais um ano se foi e mais um ano chegou. 2009 foi maravilhoso e 2010 será ainda melhor.

Dia 31/12/2009, é chegado o grande dia da São Silvestre. Acordei por volta de 9 horas para tomar o café. Pão, pão, pão, geléia, banana, maçã, mel, café com leite, suco de frutas e mais pão. Tudo que ouvimos dos especialistas em nutrição.

Após o café, voltei para o quarto para descansar. Dei mais aquela cochilada e por volta de 12h30 saí para almoçar. Como não conhecia muito a redondeza, tive que andar um pouco para achar. Achei uma padaria que servia almoço. Então, seguindo as dicas dos nutricionistas, mais carboidratos: arroz, macarrão, salada de alface e tomate e um filé de frango grelhado. O almoço estava muito bom.

Depois disso, deveria ter ido para o hotel para descansar, mas como não tinha ainda comprado uma camisa para a festa do Reveillon, fomos eu e Carol bater perna para achar uma.

Andamos, andamos, andamos e finalmente achamos. Já eram quase 14 horas quando voltamos para o hotel. O Márcio ficou de me ligar por volta de 15 horas. Quando foi por volta de 15h30 ele e o Reginaldo chegaram ao hotel e então fomos para a Av. Paulista, o ponto de largada. Não era tão longe do hotel, mas tivemos que dar uma volta, porque alguns acessoas à Paulista estavam fechados, então o percurso ficou bem grandinho. Nesta volta, passamos pelo Franck Caldeira. Ele estava se aquecendo, dando tiros numa ladeira. Só de olhar fiquei cansado (Na foto acima, eu, Marcio e Reginaldo).

Então, chegamos para a corrida. Muita, muita, muita gente. Só do momento da largada até começarmos a andar foram mais de 7 minutos. Para passar pelo ponto da largada, mais uns 10 minutos. Só conseguimos começar a correr perto do Km 1.

É muita gente e tem muita gente que só vai para aparecer na TV. Muita gente andando desde o início, mesmo quando dá para correr.

Mas a partir do Km 1 (onde a Carol estava para tirar uma das fotos) as coisas se normalizaram.

Quando percebi já estava no Km 3. Estava muito inteiro e segui no ritmo. De vez em quando o Márcio falava para eu dar uma maneirada porque ainda faltava muita corrida, então, eu diminuia.

Os quilômetros foram passando e eu não estava sentindo o cansaço. Entre os quilômetros 8 e 9, chegou uma subida que achei pior do que a da Brigadeiro em inclinação. Acho que foi a parte mais difícil da corrida.

Chegamos então na temida Brigadeiro. Como tinha lido em algumas dicas, olhei para baixo, inclinei o corpo para frente e fui. Estava muito inteiro. A galera torcendo, gritando, incentivando é empolgante. A temida Brigadeiro, não é tão temível assim. Quando vi já estava entrando na Paulista. A partir daí é só alegria e comemoração.

O tempo oficial ainda não saiu, mas fiz por volta de 1h29min. Eu queria fazer em menos de 1h30min, mas achava que conseguiria por volta de 1h40min. Então, o objetivo foi alcançado e superado e ainda terminei a prova inteiro.

Agora, o próximo desafio é a Meia-Maratona do Rio de Janeiro, 18/07/2010, mas se eu me sentir preparado e antes houver alguma outra Meia-Maratona, quem sabe eu participo.

Abraços a todos e obrigado Carol pelo apoio e por não reclamar em viajar para São Paulo no Reveillon. Te amo!!!!

Dicas para a São Silvestre

Pessoal,

como estamos chegando perto da São Silvestre, andei fuçando na internet por algumas dicas para esta prova.



Esta abaixo, encontrei no blog Correndo na Chuva
http://www.correndonachuva.net/

Conheça a São Silvestre quilômetro por quilômetro

Por Prof. Nelson Evêncio | 09/12/2008

Como de costume, reservo o último texto do ano para dedicar a corrida mais tradicional do país, pois enquanto alguns já fizeram diversas provas durante o ano, das mais variadas distâncias e nos mais variados formatos, já estando inclusive pensando nas merecidas férias e na próxima temporada, cerca de 20 mil corredores ainda tem um grande compromisso a cumprir, e justamente no último dia do ano, a Corrida Internacional de São Silvestre!

Com largada congestionada, percurso difícil, e temperatura normalmente muito elevada, a São Silvestre é daquelas corridas que costuma causar o famoso “friozinho na barriga” do corredor, seja ele profissional ou amador, experiente ou não, justamente pelas suas grandes dificuldades, por toda a sua enorme tradição, e sobretudo, pelo fato do país inteiro praticamente parar para ver a grande festa nas ruas de São Paulo.

Desafio, projeto, sonho, tradição, promessa, aposta, são muitos os motivos que levam milhares de corredores à Avenida Paulista. Se você é corredor e não estiver entre os inscritos para os 15km, vá ensaiando uma justificativa convincente, pois com toda certeza, será abordado por muita gente, perguntando se o “amigo corredor” estará lá ou não.

Se já estiver inscrito, ou ainda na dúvida, segue abaixo um resumo dos principais trechos e das principais dificuldades da prova, que passa por tradicionais pontos culturais da cidade.

Largada: O primeiro desafio para a maioria dos corredores é a largada que acontece às 17h na Av. Paulista, em frente ao Masp. Como disse anteriormente, são cerca de 20 mil corredores aglomerados tentando um bom tempo, uma boa colocação, ou simplesmente completar a prova e realizar um sonho antigo.

Por isso é recomendado chegar no máximo 1h30 e no mínimo 40 minutos antes da largada para poder realizar um bom aquecimento, alongar a musculatura e esperar o início com tranqüilidade. É comum ver alguns corredores chegarem muito cedo, mas estes acabam ficando em pé por muito tempo e conseqüentemente têm seu desempenho final comprometido.

1º e 2º km: se o corredor não sair no pelotão de elite, é muito difícil que ele consiga correr no ritmo desejado até o final do primeiro quilômetro. É muito provável que ele seja atrapalhado pela grande massa e por todo aquele monte de gente fantasiada e com faixas. É impressionante como se vê de tudo por ali. Este ano provavelmente teremos muitos “Obamas” e outros personagens mais!

Completa-se o primeiro quilômetro já na famosa Av. Consolação, bem em frente à Faculdade de Belas Artes. Começa então a descida de dois quilômetros entre ela e a também tradicional Av. Ipiranga.

O velho ditado diz que, “para baixo todo santo ajuda”, mas deve-se descer com bastante cuidado para evitar o desgaste excessivo que poderá sentir mais para frente.

3º e 4º km: descemos a Avenida Ipiranga, passamos em frente a Praça da República e seguimos pela Av. São João. São mais dois quilômetros de descidas, que deixam a falsa impressão que a prova é a maior moleza. Todo cuidado com a empolgação excessiva é pouco, pois há muita prova pela frente.

5º km: um pouco depois da entrada do Elevado Costa e Silva começa a parte de subida da prova. Para quem não poupou energias ou não costuma treinar em subidas pode começar a sentir o grande problema aqui!

6º km: ainda no Elevado, vale lembrar que este trecho não tem muita sombra e o calor pode atrapalhar. Boné é bem vindo.

7º km: aqui o corredor encontra a rua Margarida e outras pequenas ruas cheias de curvas, além de um pedaço da avenida Pacaembu. Mas logo vêm mais uma subidinha considerável.

8º e 9º km: na avenida Norma Gianalti e avenida Rudge, o corredor consegue recuperar um pouco o fôlego já que é um trecho mais plano, porém com pouca sombra.

9º e 10º km: ainda na avenida Rudge, chegamos a um ponto bem crítico, que é o Viaduto Rudge. É um dos piores trechos devido à inclinação e falta de sombras. Muita gente diminui o ritmo por ali e depois não consegue mais recuperá-lo. Muito se fala da subida da Brigadeiro, mas este é um dos trechos que não pode ser menosprezado.

11º e 12º km: Esse trecho passa bem pelo centro de São Paulo. No Viaduto do Chá encontramos mais uma pequena subida que termina em uma das mais tradicionais faculdades de Direito do país, a São Francisco.

13º e 14º km: finalmente chegamos a tão temível subida da Av. Brigadeiro Luis Antônio, onde para os profissionais normalmente as primeiras colocações são definidas e para os amadores, começa o maior desafio. São praticamente 2,5 quilômetros de subida.

14º e 15º km: continuamos subindo e alcançamos o trecho de subida mais íngreme da prova quando passamos por baixo do Viaduto Treze de Maio, onde o corredor pergunta várias vezes para si mesmo o que está fazendo ali. Porém, o bom deste trecho é que tem muita sombra e muita gente incentivando e lá você sabe que falta pouco para terminar.

Finalmente alcançamos a parte plana da Brigadeiro ao som de milhares de gritos e assobios, onde o corredor já pode imaginar o que o espera 500 metros a frente. Curva da Brigadeiro com a Paulista e lá está a tão esperada faixa de chegada.

Arquibancadas lotadas dos dois lados da avenida, pessoas gritando e vibrando, fogos de artifício, pose para chegada, e finalmente: missão cumprida. Alguns choram, se abraçam, comemoram e dão risada sozinhos com a gostosa sensação de dever cumprido. Outros terminam dizendo que nunca mais voltarão, mas passados alguns minutos já se pegam fazendo planos para a próxima edição!

São Silvestre da Lagoa

Fala galera,


hoje tinha marcado de treinar outra vez na Quinta da Boa Vista, mas não rolou. Então fui para a velha e boa Lagoa.

Cheguei lá me sentindo meio cansado, mas me propondo a dar duas voltas (15 km), pois na semana passada fiz 12 km na Quinta da Boa Vista. Só que lá teve treino de ladeira, o que não tem na Lagoa.

O início, como sempre foi difícil. Os primeiros quilometros são os piores, mas com o tempo fui ajustando meus batimentos cardíacos (+ ou - 170 bpm).

Quando terminei a primeira volta, parecia que estava menos cansado do que quando estava no km 2 ou 3. É a tal da endorfina que todos falam.

Quando cheguei por volta do km 12, a minha idéia era correr uns 17 km no total, mas quando cheguei por volta do km 14 vi que não daria, pois meus joelhos estavam doendo um pouco.

Foi um treino bom. Completei as duas voltas em 1h28min.

Os dias estão passando e a São Silvestre está chegando. Vou torcer para que não esteja muito calor na hora da prova e que a subida da Brigadeiro não seja tanto este bicho de sete cabeças que muitos falam.

Agora, falando do bebê, esta semana fomos fazer mais uma ultra. Com 13 semanas, o bebê está com 6,6 cm. Dá para identificar as pernas, os braços, os dedinhos. Já está todo formado. É lindo!! Eu e Carol ficamos muito emocionados!!!

Neste momento estou vendo a Final do Mundial Interclubes, Estudiantes x Barcelona. Tenho que me acostumar, pois ano que vem é o Mengão que estará disputando o bicampeonato.

Abraços a todos! Bom final de semana!